พิชิตอาการข้อเท้าอักเสบ ด้วย 5 ท่าบริหารทำเองง่ายๆ ที่บ้าน

อาการข้อเท้าอักเสบ Tibialis Posterior นอกจากการรักษาด้วยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแล้ว เราสามารกายภาพท่าบริหารด้วยตนเองที่บ้านได้ง่ายๆ ดังนี้

ท่าที่ 1 ท่าดันกำแพง

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ใช้มือทั้งสองข้างยันกำแพงไว้ แล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยให้ปลายเท้าชี้มาด้านหน้า ส่วนขาอีกข้างงอเข่าลง จนรู้สึกตึงบริเวณข้อเท้าขาที่ก้าวไปด้านหลัง ทำค้างไว้ 15-30 วินาที ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 5 – 10 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อเท้า

ท่าที่ 2 ท่ายืนขาเดียว

ยืนขาเดียวบนพื้น งอขาไปด้านหลังใช้มือข้างเดียวกันจับปลายเท้า โดยให้ขาที่ยกไปด้านหลังขนานไปกับลำตัว ยืดตัวให้ขาตึงทั้งสองข้าง แล้วค้างไว้ ทำข้างละ 5 – 10 ครั้ง หากทำได้คล่องแล้วสามารถเปลี่ยนมายืนบนพื้นที่ไม่มั่นคงได้ ท่านี้ฝึกการทรงตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเท้า

ท่าที่ 3 เดินต่อเท้า

เป็นการเดินโดยใช้เท้าเดินสลับต่อกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 – 20 ก้าว ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง เพื่อฝึกการทรงตัวและช่วยให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้น

ท่าที่ 4 นั่งเก้าอี้แล้วเหยียดขาไปด้านหน้า

นั่งเก้าอี้แล้วเหยียดขาไปด้านหน้า ใช้ปลายเท้าวาดเป็นตัวเลข 0 – 9 ในอากาศ เพื่อให้ข้อเท้าขยับในทุกทิศทาง ทำซ้ำ 2-3 รอบ บริหารวันละ 2-3 ครั้ง

ท่าที่ 5 นั่งราบกับพื้นเหยียดขาไปด้านหน้า

นั่งราบกับพื้นเหยียดขาไปด้านหน้า ใช้ผ้าขนหนูคล้องและดึงปลายเท้ากระดกเข้าหาตัว ทำค้างไว้ 15 – 30 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง จะช่วยฝึกความยืดหยุ่นของข้อเท้า

การบริหารข้อเท้าจะช่วยให้อาการข้อเท้าอักเสบดีขึ้น แต่ถ้าทำเป็นประจำต่อเนื่องอย่างน้อยหนึ่งเดือนแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น ควรรีบมาพบแพทย์เฉพาะทาง เพราะอาการที่เป็นอยู่อาจรุนแรงจนเกินกว่าจะใช้วิธีบริหารได้ ซึ่งแพทย์จะวินิจฉัยและแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสมต่อไป

ติดต่อ MRC ได้ที่

064-259 0302 , 097-214 3175
Line @mrccenter
Website : https://www.mrc.in.th/physical-therapy
18, 74/56 ซอยนวมินทร์ 85 ถนนนวมินทร์ แขวงนวมินทร์ เขตบึงกุ่ม กรุงเทพฯ
Google map : https://maps.app.goo.gl/3ZhTe4NrNeRosrwy6